筋トレ未経験者が3ヶ月間のトレーニング成果をまとめてみた




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こんにちは.橋本一馬(@kaz0901)です.

僕は2018年9月から2019年の9月までフィリピンのセブ島にある語学学校サウスピークに半年間留学していました.

 

留学中の12月から近くのジムに入って筋トレを始めました.

僕は筋トレ初心者でしたが,3ヶ月で自分が思っていたよりも結果を出すことに成功.

そこで今回は筋トレ初心者がガチで3ヶ月筋トレをして身体がどう変わったのかをまとめていこうと思います.

筋トレ前の僕

留学前の僕の体型は

身長174センチ

体重66キロ

 

一般的に中肉中背と言われる体型でした.THE 標準体型と言われる体型.

 

しかし留学当初は食べ物が自分に合わないこともあり少食になっていました.

一時期は炭水化物を抜いていたので食事量はとても少なかったです.

すると痩せてしまい

 

 

身長174センチ

体重62キロ

とガリガリになってしまいました.

体重62キロの状態で2018年12月から筋トレを開始しました.

このときのベンチプレスは50キロが限界(か弱い。。。)

筋トレ3ヶ月後に体型はどうなったのか

筋トレ3ヶ月後にガリガリだった体型はどこまで変わったのか.

3ヶ月後の写真がこちら↓↓

 

身長174センチ

体重71キロ

食事量も増え,体重が9キロ増えてました.

ベンチプレスは75キロをあげれるまでに成長.

横に並べて比較すると一目瞭然です.

 

 

左の12月に撮った写真の僕は,胸板がなく,腕も細くどこか頼りない感じに見えます.

しかし3ヶ月後の写真をみると二の腕が太くなり胴体も横に大きくなり以前よりはどっしりした感じになりました.

正直3ヶ月でここまで体型が変わるとは思っていませんでした.

トレーニング中に工夫したこと

部位ごとにトレーニングする

初めて知ったことなんですが,筋トレしている人は部位ごとに分けてトレーニングしています.

 

その理由は,毎日トレーニングをするため.

今日身体全身のトレーニングをしてしまうと次の日に全身筋肉痛がきてトレーニングができなくなってしまいます.なので次にトレーニングをするのは3日後などになります.

トレーニングの例

そこで部位ごとに分けて,

「今日は足の日」「今日は胸の日」と分けてトレーニングをすることで継続してトレーニングをすることができます.

するとトレーニングをした部位は期間を空けて休息を取りつつ,他の部位を集中的にトレーニングすることが可能に.

この方法を取ることでできる限りトレーニングを毎日行うことができました.

住んでいるところの最寄りの場所に通う

 

これは個人的に大事なことだと思っているんですが,自分が住んでいるところから一番通いやすいジムに行くことです.

 

もし自分が住んでいる場所,会社や大学から通いづらい場所にジムがあると確実にサボります.

なぜなら行くことがめんどくさくなるから.

 

人間はもともとなまける,だらしない生き物です.

できるだけトレーニングをしやすい環境を作ってあげることで継続しやすくなります.

 

僕が留学中に通っていたジムは語学学校から徒歩5分のところにありました.

AnytimeFitnessというジムで近いので通いやすかったです.

あの近さだからこそトレーニングを続けることができたと思っています.

 

帰国後は大学の横にあるAnytimeFitnessに通っています.

大学の横なので講義が終わって帰る途中にトレーニングをして帰ることができます.

トレーニング当初はできるだけ毎日行く

(一緒に通っていた同じ語学学校の方たち)

 

僕がジムに通い始めて2ヶ月目の2019年の1月.

僕は丸1ヶ月間連続でジムに行きトレーニングをしました.

正確にいうと40日ぐらい継続してジムに通ったと思いますが,連続で休まず行きました.

 

なぜならトレーニングをする習慣を作りたかったから

 

習慣を作ってしまって歯磨きと同じぐらい自分の中で落とし込めば自分の中でトレーニングすることは負担になりません.

メンタリストDaiGoさんは脳で考える力をウィルパワーと呼んでいます.

全ての行動,選択することで脳はウィルパワーを使います.

 

なので1日のうちの選択する回数が多いほど疲労感を感じてしまいます.

しかし,習慣にしてしまえばウィルパワーを使わなくて済みます.

トレーニングも習慣にしてしまえば辛くはありません.

 

習慣を作るには66日間かかると言われています.

なので無理やりトレーニングを始めた当初は通ってトレーニングをする習慣を作りました.

 

最初はきついかもしれませんが,最初だけ頑張りましょう!!

毎日自分の写真を撮影する

僕はジムに行くとトレーニング前に鏡に写った自分の写真を毎回撮っていました.

なぜなら毎日自分の身体をチェックしているとどこかで身体の変化を感じることがあります.

 

 

トレーニング開始2週間で腕が少し大きくなり腹筋も見えてきました.

筋肉は本当に正直で勉強とは違い,すぐに結果が出てきます.

なのでやればやるだけ成果が出ます.

毎日撮ることで自分の身体の変化を確認することができトレーニングのモチベーションを保つことができます.

 

自分の努力の成果を自分で確認できるのでトレーニングが楽しくなります.

ぜひやってみてください.

プロテインを毎日飲んだ

毎日プロテインを摂取するようにしました.

基本1日3回

  • トレーニング直後
  • 寝る1時間前

 

またフィリピンではタンパク質を日本よりも摂取しづらかったので必須でした.

 

飲んでいたプロテインはこちら

 

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g (2lb)

 

このプロテインはとても美味しくチョコ味ですがあっさりしていて飲みやすく,水にしっかり解けてダマになりづらい.

このプロテインはとてもオススメできます.

長時間トレーニングしない

僕はいつも1時間以内でトレーニングを終了していました.

少ないときは30分だけのときもありました.

 

結論を言うと

長時間すると集中力が続かずに次の日に行きたくなるから.

 

人間そこまで長時間集中することが出来ません.

なので1時間以内と時間に制限をつけることでその時間は集中してトレーニングをしようと思うので,高い集中力を発揮することが出来ます.

また長時間トレーニングしてしまうと疲れが残ってしまうし,次の日は「今日はいいかな」と思ってサボってしまいやすくなります.

短時間で時間を決めて高い集中力でトレーニングしましょう!!

まとめ

 

筋トレ初心者の僕でもここまで体型改善できたので誰でも出来ます!!

まずはジムに行くことを目標にしましょう!!

ジムに行くと嫌でもトレーニングをするのでまずは行くことを目標で大丈夫です.

 

行くことが一番疲れるのでそこが出来たら継続出来ます.

ぜひトレーニングを始める方は参考にしてみてください!!

僕が使っているAnytimeFitnessは世界中にジムがあり,鍵を持っているとAnytimeFitnessならどこの場所でもトレーニングすることができます.

日本では大学の横と家の近くと日によって分けて使っています.

このジムのこのサービスはトレーニングが継続しやすいなと感じました.

 

みなさんも筋トレ頑張りましょう!!




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