【ジムの必要なし】自宅でできる自重トレーニングだけで1ヶ月間トレーニングしてみた。




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こんにちは。カズマ@HASSY_Kazumaです。

突然ですが、みなさん。

 

自分のカラダに自信がありますか?

 

なぜこんなことを聞くかと言うと、

2018年2月から2ヶ月間の間、関東に行っていました。

関東では食生活もコンビニやファミレスなどばかりで、運動も全くしていませんでした。

 

そんな生活を2ヶ月間もしているとやはり身体はうそをつきません。

 

熊本に帰ってきて自分の体を鏡でみてみると、ショックで落ち込みました。

そう、だらしないカラダになってしまったんです。

 

もともとは頻繁に筋トレをしていて普通の人よりも引き締まっている方だと思ってました。

 

関東に行く前に写真はこちらです。

 

それなりに引き締まってませんか???

特にジムに行ってる訳ではありませんが、細マッチョになるのかなと自分では思ってますw

 

 

しかし!!!!!!!

 

 

この写真から2ヶ月経った身体の写真がこちら、、、

 

 

 

 

 

ひどい身体をしてませんか??

2ヶ月間運動をせずに食生活を気にせずに食事をしてお酒まで飲んでいたら

こんな醜い身体になってしまいました。

 

特に、

 

 

 

 

 

このお腹!!!!!

 

まだ20歳になったばかりなのに、、、、だらしない。

 

こんな身体を変えたい!!

と思ってトレーニングを始めようと決意しました!!

 

この記事ではこのダラシない身体を1ヶ月でどれだけ変わるのかを検証する記事になります。

以下の目次でまとめていますので、目次をご参考にしてください。

 

トレーニングの条件

トレーニングの条件は以下の通りです。

 

  1. 自分の身体だけでトレーニングを行う
  2. 器具を使わない
  3. ご飯の量は特に気にしない
  4. 週に5回は行う

 

この条件で1ヶ月間トレーニングをしました。

条件はこれだけ。

ではみていきましょう。

どんなトレーニングを行ったのか

 

僕が今回行ったトレーニングは自重トレーニングです。

自重トレーニングとは、名前の通り、自分の体重を利用した器具を使わないトレーニングです。

なので、ジムに行かなくても自宅でトレーニングができます。

お金がないけどトレーニングをしたかったので、自宅で自重トレーニングに挑戦してみました。

 

トレーニングの種目

トレーニングといっても色々あると思いますが、

今回取り入れたのは王道の腹筋、腕立て、スクワットです。

この3つを取り入れたトレーニングをしました。

 

腹筋

腹筋は普通の腹筋ではなく、僕の独自の腹筋で行いました。

腹筋を7つに分けてトレーニングをしました。

どうやって腹筋を分けるのかと言うと

腹筋バキバキの人は8パックに割れていてかっこいいと思いますが、

下の左右の腹筋を1つと考えた7つに腹筋を分けてトレーニングをします。

図に表すとこんな感じになります。

 

 

ここを1つと考えて7つに分けてトレーニングします。

腹筋その1

まず一番上に腹筋のトレーニングをしていきます。

 

 

写真のように、仰向けで横になります。

そして、片方の手でトレーニングしている腹筋を触って意識します。

トレーニング中に意識するだけで効果が全然違います(経験上は)

これを回数は左右20回ずつ行います。

 

だらしない部屋着の写真ですいません…

薄い下着の方が分かりやすいと思ってやって次第です。ご了承ください。。

 

腹筋その2

次にその下の腹筋のトレーニンングに移ります。

 

 

  • 次に足をクロスさせます。
  • そして上にある足に向かって腹筋をします。
  • 左足が上の場合、右のひじを左のひざにつけるイメージで行います。

 

そのときに片方の手でトレーニングしている腹筋に手を添えてトレーニングしていることを意識します。

これも左右20回行います。

 

腹筋その3

次の腹筋はこちらです。

 

両足を地面につけている状態から片足をあげ、身体の真ん中でひざとひじをつけます。

もしひざに付かない場合はできるところまでで行ってください。

これも左右20回ずつ行います。

 

腹筋その4

 

両足を地面につけている状態から両足を90度近くあげます。

腰が浮かないように気をつけます。

トレーニングをするときは、タオルや座布団などをお尻に引いて行うと腰が浮きづらく腰を痛めないのでオススメです。

 

体幹トレーニング

サッカーの長友選手が力を入れていることで有名な体幹トレーニング。

長友選手は大学生時代にヘルニで腰を痛めた後に体幹トレーニングに力を入れるようになってから

身体の粘りが出るようになって、プレーの質が高まったそうです。

体幹トレーニングと行ってもいくつかあるので、僕が実践した体幹トレーニングをご紹介します。

 

プランク

 

 

腕立て伏せの姿勢から、肩の下に肘がくるように腕をたて、頭からお尻を一直線にします。

この姿勢で最初は1セット30秒を目安にしましょう。

慣れてきたら、40秒。50秒。1分と時間を伸ばしていきましょう。

 

サイドプランク

 

 

横向きで寝た状態から、足からお尻、頭まで真っ直ぐ伸ばして下の腕と下の足で身体を支えましょう。

慣れていないならまずは30秒から初めて、慣れてきたら1分まで増やしていきましょう。

顔がブサイクなところは気にしないでください…

モデルが悪いです。

 

腕立て伏せ

 

今回は、膝をついて腕立て伏せをしました。

膝をついて正面を向きます。

 

 

あごがつくくらいまで、頭を下げます。これを20回×3セットを繰り返します。

これまで紹介したトレーニングを週に5日ほどします。

 

 

1ヶ月の問トレーニングの成果は?

今回のトレーニングでどれだけ身体が変わったのかというと写真で見て比べてみましょう。

1ヶ月自重トレーニングのみで無理せずにやってどんな身体になったのか…

 

 

 

こちら!!!!!

 

 

 

 

 

下っ腹が引っ込んで、腹筋に縦の線がついてきました。

右横の腹筋の線も薄っすら見えてきました。

また胸筋がついてきて1ヶ月前よりも身体が締まって見えるようになりました。

 

自重トレーニングだけでも身体は変わることが分かりました!!

自宅でのトレーニングのみなので、このトレーニングは誰でもできるトレーニング。

体重は右が69キロ。左が70キロでトレーニングした後の方が体重が重い!!

 

見た目だけだと右の方が体重が軽い感じがしますが、左の方が軽い。

どんなに体重が軽くても見た目が悪いと痩せても意味がないですよね。

 

体重が重くても身体が締まって見えた方がかっこいい。

このトレーニングで体重の数字だけではないことが分かりました。

 

 

トレーニング以外でやったこと

トレーニング以外でやったことは2つあります。

あまりルールを作りすぎると続かないのでもしトレーニングをするときはルールを作りすぎるのはオススメしません。

 

お菓子をできるだけ食べない

やはりトレーニング中なので、基本お菓子などは食べない方が成果は上がると思います。

しかし、僕は、たまに我慢できなくなって、週に2・3日ぐらい大好きなチョコレートを1つ2つ食べていました。

我慢しすぎると、続かないので、2つぐらいは自分を許していました。

しかし、夜10時以降はお菓子を食べていませんでした。

このぐらいは我慢しないと…

 

トレーニングは夕方にする

トレーニングは夕方にした方がいい。

筋肉で有名な芸人。なかやまきんに君も夕方が好ましいと言っていました。

目安は食事の2・3時間後からのトレーニングが一番いい時間帯です。

なので、昼食を食べ終わって、15時ぐらいに間食を少し摂った2・3時間後の17時ぐらいにトレーニングをする。

夕方の方が大学の授業終わりや仕事終わりにトレーニングをしやすい夕方にトレーニングをしましょう。

 

 

まとめ

今回の1ヶ月のトレーニングでわかったことは自重トレーニングだけで身体は変わるということ

しかし、トレーニングを継続すれば!!!

プロテインなど栄養補給食品は全く摂っていません。

なのでお金がなくてもトレーニングを続けることで身体は少しずつ変わることを実感しました。

 

  • 筋肉を大きくしたい
  • ボディビルダーになりたい
  • 家ではトレーニングが続かない

 

という方はジムに行った方がいいかもしれません。

しかし、これからトレーニングを始めようと思っている方はまずは自宅でトレーニングを始めてみるのもいいかもしれません。

 

次回はプロテインを摂取しながら、自重トレーニングだけで身体がどれだけ変わるのかをしてみたいと思います。

今回僕が飲み始めたプロテインはこちらです。

 

 

初めて飲んでみましたがすごく飲みやすく美味しかったです。

他のプロテインとの飲み比べもしたいなと思います。

今回はこれまで。

ではでは。

みなさんも自重トレーニングを始めて身体を変えてみましょう!!

 

最後に…

今回行った体幹トレーニングは、姿勢がよくなりますし腰痛も減少するそうです。

サッカー選手の長友選手は体幹トレーニングで力強いカラダを手に入れています。その長友選手は体幹トレーニングのやり方を本にまとめています。

他のトレーニングもやりたいという方は本を参考にしてみてください。

僕も持っていますが色々なトレーニングが載っていて参考になります。

 

 

 

 

 



 

 

 

 

 




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